澳门最新网站游戏女生健身房健身计划(3篇)男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身 要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并 进行相应的锻炼。

　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平 均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男 性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男 性上肢力量的2/3，女性、双臂、肩部的力量都较小， 腿部力量却相对较大。

　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器 械训练在40-45分钟内完成.

　　器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

　　饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、 鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮 的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油 蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过 多热能的摄入。

　　如此坚持半年后， 该学员身材的主要尺寸变为； 身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围厘米,大 腿围54厘米.

　　这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又 为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、 腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

　　每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作 采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚 持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的 摄入.

　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性 那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来 说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪 比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男 性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度 更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼 方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男 性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、 轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提 斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美” ，更关乎到 女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着 “游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所 以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌澳门游戏App下载、骨盆底部肌肉 的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸 展运动。

　　学员陆XX,20XX年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸 为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围厘米,臀 围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她 制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次（隔 天练一次）;2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星 期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、 大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。